Journaling als mentale selfcare

Journaling is gericht op bewustwording. Je schrijft op wat je bezighoudt, wat in je omgaat, hoe je je voelt. Je wordt bewuster van je gedachten, je gevoelens en de invloed hiervan op je gedrag.

Een journal geeft een proces weer. Ontwikkelingen die op papier achtergelaten worden.

Journaling is een mooie manier om dichter bij je emoties te komen. Het helpt om je om je hoofd leeg te maken.

Start where you are

Bij journaling is geen sprake van  goed of fout. Het is al voldoende om vijf tot tien minuten per dag te schrijven. Of wanneer je het nodig vindt.

Start jouw moment van journaling met een korte mediatie, bijvoorbeeld een 3 minuten ademmeditatie:

Zet je timer op 3 minuten en ga ergens zitten of liggen waar het voor jou prettig is. Sluit je ogen en richt je op je ademhaling. Voel je ademhaling in en uit je lichaam stromen op jouw tempo, zonder dat je je ademhaling op enigerlei wijze stuurt. Terwijl je dat doet, blijf je rustig en kalm. Zodra je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je de focus rustig en ongedwongen weer terug naar de ademhaling. 

Wanneer je timer gaat, en je bent er klaar voor haal diep adem in en adem uit en open je ogen. 

Daarna begin je met schrijven.

5 verschillende manieren van journaling

Morning Journal

Begin met schrijven voordat je dag begint. Je kunt opschrijven waar je vandaag extra aandacht aan wilt geven, welke doel(en) je wilt behalen of de positieve vibe die je wilt vasthouden. Door in de ochtend te schrijven, begin je met een clean mind en je hebt een rustige frisse start van de dag.

Gratitude Journal

Schrijf elke dag over de lichtpuntjes, wensen, mooie herinneringen. Met het bijhouden van een dankbaarheid journal, geef je aandacht aan die kleine dingen en geluksmomentjes. Doordat je de kleine dingen in het leven van de positieve kant gaat bekijken, wordt je leven in zijn geheel een stuk leuker. 

Problem Journal

Tegen welke mindere momenten loop je aan? Welke gevoelens komen hierbij los. Alle rusteloze malende gedachten die maar in je hoofd blijven zitten, krijgen op deze manier een plekje. Niet alleen is het belangrijk om de gebeurtenis op te schrijven, maar vooral de emoties die langs komen. Door op deze manier te schrijven kun je de emoties een plekje geven, maar word je je ook bewust van triggerpunten. Dit is erg fijn wanneer je in een stressvolle periode zit en je het gevoel hebt dat de emmer dreigt over te lopen.

Rage Journal

Met een ‘rage’ of woede journal schrijf je over je opgekropte woede. Alle nare, gemene en schaamtevolle gedachten zet je op papier. Schrijf de woede eruit. Schrijf en kras, alles wat je opschrijft hoeft niet leesbaar te zijn. Na afloop kun je ook de bladzijden verscheuren en weggooien.

Sterke kanten Journal

Schrijf in de ochtend waar je dankbaar voor bent en waar je die dag naar uit kijkt. Wat heeft die dag prioriteit voor jou en welke sterke kant ga je daarvoor inzetten.

Schrijf aan het einde van de dag wat er goed ging en welke sterke kant je hebt gebruikt.

Leer meer over je sterke kanten met de online training: ‘Ontdek je sterke kanten’ klik hier of ga ermee aan de slag in het korte coachtraject: ‘Zet je sterke kanten in’ klik hier

  • Journaling is een waardevol hulpmiddel voor zelfreflectie. Het zorgt voor een betere verbinding met jezelf. 
  • Journaling kost slechts vijf tot twintig minuten per dag en het is gemakkelijk in te passen in je leven.
  • Journaling is een manier om zelf de focus van je gedachten te bepalen, in plaats van door je gedachten te laten sturen.

‘Fresh start’ werken aan je eigen geluk

Elke dag kan je beginnen met het werken aan je eigen geluk en welbevinden. Onze hersenen zijn echter meer geneigd om specifieke ‘mijlpaaldata’  op te merken. We zijn meer gemotiveerd om nieuwe gewoonten en gedrag aan te leren op dagen die belangrijk lijken – denk aan 1 januari, de eerste dag van de lente, eerste dag na de vakantie etc. Psycholoog Katy Milkman noemt het ‘The Fresh Start Effect’.

Laat de start van de nieuwe week jouw eigen frisse start zijn om te beginnen met het werken aan je eigen geluk en welbevinden met enkele eenvoudige tips die bijdrage aan je mentale gezondheid.

Ga naar bed

Een goede mentale gezondheid vraagt om voldoende slaap. probeer vanavond eens een kwartier eerder naar bed te gaan, of morgenochtend wat later op te staan. Misschien moet je daarvoor iets missen – zoals het einde van je favoriete tv-programma – maar het is het waard.

Ook de kwaliteit van je slaap is van belang. Probeer je lichaam en geest dus te leren dat bed uitsluitend een rustplaats is. Dat kan betekenen dat je je smartphone niet meeneemt naar de slaapkamer of de verleiding weerstaat om van je bed een thuisbioscoop of werkruimte te maken.

Beweeg

Uit de meeste onderzoeken blijkt dat bewegen (sporten) ons een goed gevoel geeft. Slechts dertig minuten cardio per dag kan hierbij al helpen. Het kan soms lastig zijn om te gaan sporten. Maak het jezelf makkelijk door bijvoorbeeld je sportkleding klaar te leggen of met iemand af te spreken. Of luister tijdens het sporten naar je favoriete podcast.

Wees lief voor jezelf

Als er één geluksoefening is die het meest over het hoofd wordt gezien, dan is het wel zelfcompassie.  

We beoordelen onszelf vaak hard en kunnen zeer kritisch zijn over wat we ‘moeten’ doen om ons doel te bereiken. Die drill-sergeant-mentaliteit helpt niet. Je kunt jezelf niet bang maken om zo gelukkiger te voelen. In plaats van te luisteren naar zelfkritiek, luister wat meer naar je vriendelijke stem. Toon compassie naar jezelf.

“Treat yourself as you would treat a good friend” – Kristin Neff

 

Probeer iets nieuws te doen om je geluk te verbeteren. Lukt dat nu niet, probeer anders gewoon een goede vriend voor jezelf te zijn.

Omgaan met toxic positivity

Er is niets mis met een gezonde dosis optimisme. Mensen die positiever in het leven staan, kunnen vaak makkelijker schakelen bij tegenslag. Uit diverse onderzoeken komt naar voren dat mensen die de toekomst optimistisch inschatten meer floreren.

Toch hoef je van de goed bedoelde adviezen als ‘het komt vast goed’, ‘ga lekker wandelen/ naar buiten’, ‘accepteer het gewoon, laat toch los‘ of ‘gewoon positief denken’ niet echt op te knappen het kan zelfs een negatieve bijwerking hebben.

Deze ‘good vibes only approach’ wordt toxic positivity genoemd.

We knappen niet perse op van een ‘gewoon-positief blijven advies’. Geforceerd positiviteit lijkt op te wekken dat je geen negatieve gevoelens mag hebben. Het ‘er is niks aan de hand’ promoten kan zelfs ongezond zijn. 

“Soms hebben we simpelweg te accepteren dat het leven even niet leuk is”

Door je te openen voor je eigen emoties, ben je beter bewust van je emoties. Niet alleen de positieve, maar juist ook de negatieve emoties. Je erkent dat de situatie zoals die nu is, ook als die niet goed voelt.

Wanneer je negatieve emoties gaat zien als iets wat erbij hoort en we het soms zelfs nodig hebben kan het zelfs positief zijn.

Accepteren en loslaten is geen quick fix. Het zijn processen, wat tijd en oefening vraagt. En waarbij het de ene keer makkelijk gaat en de ander keer een stuk lastiger.

Accepteren en loslaten kan je leren. Met name mindfulnessoefeningen kunnen je daarbij helpen. Lees hier meer over de online mindfulness training minfulness 1-op-1

Je aandacht managen

 

‘ You can do anything, but not everything’ 

Het lijkt wel of het to-do-lijstje steeds langer wordt, dat er steeds meer dingen bijkomen waar je iets mee en wilt doen.

We kunnen alles nog zo goed plannen, afspreken, timen, maar we kunnen niet beïnvloeden wat en hoeveel er op ons af komt. Denk maar aan mailtjes, appjes, berichten vanuit social media, verzoeken vanuit werk. En dan ook nog de echte belangrijke dingen zoals je aandacht geven aan je familie, je vrienden, je gezin etc. Wanneer dat allemaal op je afkomt, kan je het nog al overweldigend zijn. Het gevoel van gejaagdheid zal dan niet vreemd zijn.

Die vloedstroom die ons overspoelt is te vergelijken met de hoge golven in de zee. De golven kun je niet veranderen, noch het tempo en de intensiteit waarmee ze komen. Wel kun je leren hoe erop te surfen en te kiezen welke golf je pakt en welke je voorbij laat gaan. 

 

Het gaat er dus om, hoe jij ermee om gaat.

 

Vaak reageren we op wat op ons af komt en proberen we dat te controleren. Op een gegeven moment kun je niet sneller gaan dan je al doet, er zit een max aan.

 

Het gaat om slimmer werken en niet harder en sneller. Zowel in je werk als thuis. Wees slim in wat je welke aandacht geeft en wat je doet.

Geniet van wat je doet op dat moment en maak keuzes.

Een aantal strategieën die je helpen je aandacht beter te richten:

  1. Stop met veel dingen tegelijkertijd te doen. Met multitasken schakel je razendsnel van de ene activiteit naar de andere. Door al dat schakelen word je 40% minder effectief. En worden je prestaties ook een stuk minder. Na iedere afleiding duurt het weer 23 minuten voordat je terug bent op je oude concentratieniveau. Nu wilt dit niet zeggen dat je nooit moet multitasken. Multitasken werkt namelijk prima als het om ‘ automatische’ handelingen gaat.
  2. Zorg dat je niet in de verleiding komt. Een appje, even snel kijken. Een nieuw mailtje, wat zou erin staan? Het brein houdt van nieuwe taken, zeker als ze niet zo ingewikkeld zijn. Daarom lukt het niet om een binnenkomend appje of mailtje te negeren. Zorg dus dat je niet in de verleiding komt. Zet de e-mailmelder van je computer af als je werkt aan een belangrijke klus. Hetzelfde geldt voor je telefoon. Zet hem uit en leg hem uit het zicht.
  3. Werk met blokken. In de pro-actieve blokken kan je werken aan dingen die op je to-do lijst staan. In dit blok kan je dat doen van de lijst op basis van hoe jij je op dat moment voelt, hoe je stemming is: creatief, productief, goed in je energie of juist niet.
  4. Ontspan. Plan regelmatig momenten om te ontspannen.  Gun je brein de kans om zich te herstellen. Minimaal één pauze per dag, waarin je geen nieuwe informatie opneemt, geen social media checken en waarin je nikst en waarin je kan afdwalen met je gedachten. Ga minimaal één keer per dag naar buiten, voor bv een ‘korte’ wandeling -groen doet goed-. Mini-pauze om te bewegen; rek je lichaam uit of laat je
    ruggengraat rustig afrollen, doe bewegingen met je armen.

 

Van welke dingen word je blij? Waar wil jij je energie in steken? En waarin niet?

Waar wil jij je aandacht op richten? 

Photo’s by Unsplash.com & me

A smile a day makes you happy anyway

Lachen is goed voor je

Wie houdt er nu niet van om te lachen. Lachen zorgt ervoor dat je je goed voelt. Lachen is gezond. Door meer te lachen worden je lachspieren getraind, je maakt endorfine ‘het gelukshormoon’ aan en je lichaam wordt gezonder en fitter. Het leven wordt lichter, vrolijker en leuker. Lachen werkt ontspannend. Lachen en specifiek humor kan je helpen om meer geluk te ervaren.



Humor is één van de 24 sterke kanten – positieve eigenschappen-, die ieder mens heeft. Van die sterke kanten zijn een aantal (5-7) die kenmerkend voor jou zijn. Deze signature strengths, geven je energie, kosten je weinig moeite en je bent er goed in. Misschien ben je ook goed in andere sterke kanten, maar dan kosten ze je waarschijnlijk meer moeite. Zo kunnen veel mensen doorzetten of moedig zijn als het nodig is, maar vindt niet iedereen dat fijn om te doen.

Terug naar de sterke kant ‘humor’. 

Humor houdt in dat je andere mensen kunt laten lachen of een glimlach kan bezorgen. Het betekent ook dat je een rustige en positieve blik hebt op tegenslagen, waardoor je de lichtere kant ervan kan zien en daardoor een goed humeur kan behouden.

5 humor oefeningen met een positieve invloed op geluk en blijheid.

  1. Drie grappige dingen. Schrijf elke dag aan het einde van je dag de drie grappigste dingen die je hebt meegemaakt die dag. Beschrijf ook je gevoelens die je ervaarde bij elke gebeurtenis.
  2. Tel grappige dingen. Gedurende de dag houd je bij wat voor grappige dingen gebeuren. Schrijf het kort op, maak een korte notitie, zodat je aan het einde van de dag het totaal kan zien.
  3. Voeg humor toe aan je dag. Merk humoristische gebeurtenissen op gedurende een gewone dag en voeg nieuwe toe. Dat kan door bijvoorbeeld een comedy te kijken, of te praten met een grappige vriend, te kijken naar grappige dingen op het internet of het lezen van grappige blog of comics.
  4. Verzamelen van grappige dingen. Denk terug aan grappige gebeurtenissen. Deze gebeurtenissen kunnen recentelijk gebeurd zijn, of in een verder verleden. En schrijf deze herinnering zo gedetailleerd mogelijk op.
  5. Omgaan met stress door humor. Denk aan een stressvolle gebeurtenis die gedurende de dag is geweest. Beschrijf hoe deze gebeurtenis op een grappige, humoristische manier opgelost had kunnen worden, of anders had kunnen zijn.

Al deze activiteiten geven je een positieve boost.

Kies een oefening uit en ga een week elke dag ermee aan de slag.

Door hiermee bezig te zijn, zal je je blijer voelen en je onderzoekt  jouw sterke kant ‘humor’.

“The person who has a sense of humor is not just more relaxed in the face of a potentially stressful situation, but is more flexible in his approach.” – JOHN MORREALL

Wat gaat er goed?

Meer mooie dingen zien

Mensen zijn over het algemeen geneigd om de aandacht vooral te laten uitgaan naar het negatieve. Dit wordt de negativity bias genoemd. Het heeft te maken met hoe onze hersenen werken. Onze hersenen spelen een belangrijke rol in ons vermogen om te overleven. Evolutionair gezien is deze neiging om ons meer te richten op het negatieve dan op het positieve, een manier van onze hersenen om ons veilig te houden.

De negativity bias kan veel impact hebben op je gedrag, hoe je met bepaalde zaken omgaat. Zo zijn mensen vaker geneigd om stil te staan bij wat ze niet meer hebben of niet meer kunnen. 

We kunnen dit ook omdraaien en juist vaker stilstaan bij wat er wel is. Dingen bekijken met een frisse blik waardoor juist dingen beginnen op te vallen waar je eerder niet naar keek of bij stilstond.

Door je meer te richten op het positieve, zal je er meer van ervaren. Nu wilt dit niet zeggen dat het positieve geheel in de plaats van het negatieve moet komen. Zoals bij emoties, laat negatieve emoties er ook zijn. Het gaat er vooral om dat je óók het positieve kan ervaren.

Hoe mooi kunnen de kleine momenten in het leven zijn – kleine momenten van besef van dankbaarheid, liefde, gevoel; het genieten van een paar zonnestralen, moment van rust- Het lijkt zo normaal, maar het is ook genieten.
Wat er in ons leven is (en ook wie), daar wennen we snel aan en staan we niet zo bij stil. Pas wanneer we weten dat iets binnenkort eindigt, gaan we extra waarderen wat er nu nog is. Geef jezelf een dagelijkse reminder om het goede en positieve in je leven meer te waarderen en te versterken. Door je meer te richten op het positieve, zal je het meer gaan ervaren; dat wat je aandacht geeft, groeit.


Download de gratis e-maandagenda met elke dag een kleine oefening of opdracht om meer de mooie en positieve dingen in je leven te gaan zien. Schrijf je in en ontvang maandelijks mijn nieuwsbrief met inspirerende tips en info.

Balans denken-voelen-doen en jouw nieuwe ‘normaal

Hoe je met meer balans in je denken - voelen - doen, beter leert omgaan met het voor jouw nieuwe 'normaal'

Ieder mens is anders en reageert anders. In je leven ontwikkel je automatische patronen van denken, voelen en doen. Deze patronen ontwikkelen zich gedeeltelijk door genetische aanleg en de cultuur waarin je opgroeit en gedeeltelijk door alles wat je meemaakt. Zo heeft ieder persoon een voorkeurspatroon en die kan zelfs per context verschillend zijn.

Het model ‘denken – voelen – doen’

Denken verwijst naar het denkproces, ideeën, gedachten, aannames, vooronderstellingen, (voor)oordelen. Hierbij spelen referentiekaders, normen, overtuigingen en waarden een grote rol.

Doen verwijst naar waarneembare acties en reacties in zowel verbaal als non-verbaal gedrag.

Voelen verwijst naar hoe je je emotioneel en fysiek voelt.

Deze 3 elementen zijn aan elkaar verbonden en beïnvloeden elkaar continu. Je bent het meest effectief als tussen deze drie een balans is.

Voorkeurspatronen

Denken en doen

Je wilt bezig blijven en springt vaak gelijk in de actiemodus, wat gevoed wordt door de gedachtes die je hebt. – bijvoorbeeld: denken aan wat gedaan ‘moet’ worden, denken over wat anderen er van vinden. Doen door aan de slag te gaan of te blijven.

Voelen en doen

De ervaren gevoelens en emoties zijn een manier om te reageren. Je handelt vanuit deze (on)bewust ervaren gevoelens en emoties. – je voelt boosheid en je gaat gelijk over tot actie, zonder na te denken –

Denken en voelen

Je voelt emoties op basis van gedachten, wat kan leiden tot het blijven hangen in denken en voelen. Het hierin blijven hangen, levert uitstelgedrag op.

 

Hoe je denken, voelen en doen zoveel mogelijk met elkaar in evenwicht brengt

1. Bewust zijn / bewust worden van je eigen denken, voelen en doen. 

Wat is jouw voorkeurspatroon?

2. Koppelen van het derde element aan het voorkeurspatroon

denken – doen – voelen

Leer weer te voelen. Welke signalen geeft je lichaam af en hoe kan je daarop inspelen. Daarnaast kan het helpen om afstand te scheppen en rust te creëren. Ruimte om te kunnen voelen.

voelen – doen – denken

Door eerst na te denken als je een sterk gevoel of emotie ervaart, geef je jezelf de kans om op gepaste, genuanceerde manier te reageren.

Denken – voelen – doen

Daag jezelf uit. Begin met kleine stappen en sta af en toe stil bij de successen. Door uit je comfortzone te stappen en het zetten van een eerste (kleine) stap, pak je de regie.

Tenslotte, stel jezelf vragen

Wat doe ik? Wat voel ik? Wat denk ik? Hierdoor krijg je meer inzicht in dilemma’s die er kunnen zijn en weet je beter waar jouw behoeftes liggen en wat je nodig hebt.

Focus, productief en ook nog ontspannen, thuiswerken anno nu

We willen blijven werken zoals we gewend zijn, alleen de manier die we gewend zijn, past mogelijk niet in de situatie die er is.

Hoe kan je toch je werk doen, met alles wat er om je heen gebeurd en met wat er van je gevraagd wordt.

Veel van ons zijn thuis aan het werk en het thuiswerken anno nu brengt allerlei uitdagingen met zich mee. Het kan zijn dat je nu meer mensen om je heen hebt. Mogelijk een partner die ook nu thuis werkt, kinderen die thuis onderwijs krijgen. Het kan zijn dat je het gevoel hebt nog meer op jezelf aangewezen te zijn, een gevoel van eenzaamheid.

 

 ‘You can do anything, but not everything’

  1. Wees aardig voor jezelf. Je kan veel willen, maar niet alles kunnen doen. Stel jezelf geen onmogelijke doelen.
  1. Start met overzicht. Wat staat die dag op de planning? Schrijf maximaal drie belangrijke taken op die je wilt bereiken. Zijn die taken makkelijk te bereiken?
  1. Maak het kleiner. Het kan lastig zijn om jezelf te focussen op één taak voor een lange tijd door zowel interne (zoals rusteloosheid, honger), als externe (zoals anderen die jou nodig hebben) afleidingen. De hoeveelheid kan ook overweldigend zijn. Wanneer je de taak of werkzaamheden opdeelt in kleinere stukken dan maak je het behapbaar en hiermee geef je jezelf meer flexibiliteit. 
  1. Het helpt om tijd te blokken om belangrijke werkzaamheden te kunnen doen. Fixeer alleen niet specifieke taken op specifieke tijden. In dit ‘proactive’ tijdsblok kan je dat doen van je to-do lijst op basis van hoe jij je op dat moment voelt, hoe je stemming is: voel je je creatief, productief, zit je goed in je energie of juist niet.
  1. Probeer de pomodoro methode . De pomodoro doen is vrij simpel. Zet wat je kan afleiden op stil ( zoals je telefoon), werk dan voor 25 minuten aan één stuk en neem dan een pauze van 5 minuten. Haal adem, mediteer,  haal een kopje thee of koffie, doe iets om te ontspannen, in ieder geval iets wat niet werk-gerelateerd is. Na vier pomodoros neem je een langere pauze, van 20 of 30 minuten.                     
  2. Maak gebruik van ‘activation energy’.

    Als het lastig is om van start te gaan dan kan je een timer zetten voor een korte periode, maar niet te kort. Bijvoorbeeld zet je timer op 7 minuten. Tijdens deze 7 minuten richt je je volledig op je werkzaamheden. Wanneer de timer afgaat, kan je met de werkzaamheden stoppen als je wilt, maar je kan er ook mee doorgaan en hiermee gebruik maken van ‘activation energy’.

  3. Geef jezelf ruimte. Soms heb je gewoon ergens geen zin in, ben je niet in de stemming, of zit je hoog of juist laag in je energieniveau.Ga dan (nuttige) werkzaamheden doen waar je wel zin in hebt.

  4. Combineer werkzaamheden. Misschien zijn er werkzaamheden die je kan combineren terwijl je je kinderen helpt bij thuisonderwijs of zijn er andere taken die je kan combineren zoals samen sporten, samen ontspannen.

  5. Wees aardig voor jezelf. Er zullen dagen zijn dat alles gaat volgens plan, maar ook dagen waarbij dat niet zo is. Weet dan : “this too shall pass”.             

De ruimte zoeken

Mensen zijn over het algemeen geneigd om de aandacht vooral te laten uitgaan naar het negatieve. Dit wordt de negativity bias genoemd. Het heeft te maken met hoe onze hersenen werken. Onze hersenen spelen een belangrijke rol in ons vermogen om te overleven. Evolutionair gezien is deze neiging om ons meer te richten op het negatieve dan op het positieve, een manier van onze hersenen om ons veilig te houden.

De negativity bias kan veel impact hebben op je gedrag, hoe je met bepaalde zaken omgaat. Wanneer we piekeren is onze aandacht vooral gericht op onze zorgen, en dit heeft een grote impact op onze hoe wij ons voelen, ons mentale gezondheid. Door hiervan bewust te zijn, betekent dat je hier iets mee kan doen. Je kan op een meer mindful manier hiermee omgaan.

 

‘Je kunt een probleem niet oplossen met de denkwijze die het heeft veroorzaakt.’ – Albert Einstein


Door je alleen te richten, in te zoomen, op dat (kleine) gedeelte van je leven, zou je mogelijkheden kunnen missen die pas naar voren komen wanneer je meer uitzoomt.

Om een antwoord te vinden, kan je ervoor kiezen om meer afstand te nemen en een open mindset te hanteren. Je loopt hiermee niet weg van de problemen, je onderkent ze en je stelt jezelf open voor nieuwe inzichten.

Het is goed om af en toe afleiding te zoeken zodat je een moment tot rust kan komen en je mentaal op andere dingen kan richten. Zo kan je krachten sparen en kan er afstand tot de problemen ontstaan. Afleidende activiteiten kunnen zijn: contact met mensen die je energie geven, wandelen, sporten, een spel spelen, in de natuur zijn, muziek luisteren, dansen, een boek lezen enzovoort.

Wanneer je nergens anders meer aan kan denken, je volledig opgeslokt wordt door wat er gebeurt, kan het zijn dat het voelt of je gevangen zit in de situatie. Wanneer je je aandacht op andere dingen kan richten, kan dat ruimte geven in je denken. De problemen zijn er nog steeds, maar er is ook meer dan dat. Op een bepaalde manier kan dat bevrijdend voelen.

‘Je oefent in het wisselen van je aandacht: dan weer gericht op de problemen en dan weer gericht op het leven om je heen.’

Mindfulnessoefening ‘ruimte’

ontleend uit ‘mindfulness in tijden van tegenslag’ Monique Hulsbergen

Je kan de oefening doen terwijl je de tekst leest.

Ga zitten of liggen zoals het voor jou goed voelt.

  • Volg een paar keer de in- en uitademing in zijn normale ritme, zonder de adem bewust te veranderen. 
  • Ervaar hoe je lichaam aanvoelt en neem daar rustig de tijd voor.
  • Verken wat je ervaart in je lichaam. Misschien voel je druk, pijn, verkramping, benauwdheid, warmte, kou? Hoe voelt je keel-, borst- en buikgebied?
  • Merk op of je geest actief is. Zijn er veel gedachten? Wanneer je gedachten opmerkt dan hoef je hier niets mee te doen, alleen op te merken. ‘Ik heb gedachten en gedachten komen en gedachten gaan.’ Is er onrust, chaos
  • Sta het toe en probeer vriendelijk te zijn. Deze lichamelijke sensaties en onrustige geest zijn een normale reactie op de tegenslag die je ervaart. Je doet dit niet expres, dus waarom zou je jezelf hierom veroordelen.
  • Verleg dan je aandacht naar de geluiden in je omgeving. Merk de geluiden op die vlakbij zijn, zoals het zoemen van je computer of het tikken van een klok. Laat die geluiden door je heen gaan. Merk de geluiden op die verder weg zijn, zoals de geluiden buiten (stemmen van buren, straatgeluiden). Laat de geluiden toe en besef hoe je onderdeel bent van de ruimte, waarin deze geluiden zich voordoen.
  • Verleg dan weer je aandacht naar het gebied in je lichaam waar je de stress of onrust ervaart, merk de onrust in je denken of merk de chaos. Sta deze ervaringen toe om er te zijn.
  • Verleg dan je aandacht naar de geuren in je omgeving. Zijn het sterke geuren of juist niet. Laat de geuren toe en besef dat je ook hier onderdeel van bent van de ruimte, waarin de geuren zich voordoen.
  • Verleg je aandacht terug naar je lichamelijke gewaarwordingen/onrustige geest.
  • Verleg nu je aandacht naar wat je ziet in je omgeving, verschillende kleuren, vormen.
  • Als je het prettig vindt, kun je het afwisselen van je aandacht op het ritme van je adem doen: inademend ga je met je aandacht naar de plek in je lichaam waar je de stress ervaart of naar je onrustige geest, en uitademend ga je met je aandacht naar de geluiden die je hoort, inademend met aandacht naar de plek in je lichaam waar je onrust ervaart en uitademend met aandacht naar het ervaren van de geuren uit je omgeving. Inademend met aandacht naar de ervaringen van je lichaam en geest, uitademend ga je met aandacht naar wat je ziet.
  • Als je het genoeg vindt, rond je de oefening af. De stress is niet verdwenen, maar je hebt misschien wel ervaren hoe je ruimte kunt ervaren rond de gevoelens die je hebt.’

Controle en veerkracht tijdens tegenslag

 

Controle willen hebben is menselijk, door controle uit te oefenen voelen we ons fijn. Wanneer je controle ervaart dan geeft dat een gevoel van orde en veiligheid. De behoefte van grip houden, groeit bij omstandigheden waarvan je niet goed weet wat je ermee aan moet. Toch overkomen omstandigheden ons waar we geen controle over hebben. Het gaat dan om hoe je hiermee om gaat en veerkracht helpt hierbij.

Veerkracht is een van de kenmerken van psychologisch kapitaal (Psycap). Veerkracht is kunnen ‘terugveren’ bij tegenslag of uitdaging en zelfs kunnen leren en groeien van de tegenslag. Je kan flexibel zijn, actief wanneer de situatie daarom vraagt en afwachtend als handelen geen zin heeft. Dit afwachten is geen onverschilligheid, maar een wijze vorm van meebewegen met wat er op je afkomt. Dit meebewegen kan inhouden dat je steun zoekt bij mensen die je vertrouwt, je jezelf gerust stelt, compassie met jezelf opbrengt of rust neemt.

 

Balans in klagen en dankbaarheid 

Een oefening in veerkracht

Het is volstrekt normaal en zelfs gezond om bij tegenslag zo nu en dan te klagen. Maar door veel te klagen  ga je je niet beter voelen, je welbevinden zal niet verbeteren. 

(Tip: gebruik voor deze oefening een schriftje, notebook)

  1. Houd allereerst bij hoeveel keren per dag je klaagt over zaken die tegen zitten.
  2. Zoek elke dag een gelijk aantal zaken waar je dankbaar voor kunt zijn. 

Op deze manier kun je een gezond evenwicht ontwikkelen tussen inzitten over tegenslag en dankbaar zijn voor wat je wel hebt. 

Ontleend aan Positieve Psychologie, de toepassingen van Fredrike Bannink. 

Photo’s by Unsplash